Esercizi sulla stampa sul bar e sulle barre

Oltre alla formazione sui simulatori standard per lo sviluppo dei muscoli della pressa, sono stati consigliati esercizi sulla stampa sul bar e sulle barre. Oltre ad alta efficienza, richiedono una corretta tecnica di prestazioni e muscoli più sviluppati nell'atleta. Questo articolo è dedicato a esercizi standard e non standard per lo sviluppo dei muscoli della stampa e delle tecniche per la loro attuazione. Saranno inoltre presentati i consigli dei professionisti e gli esempi di complessi per la formazione su barre e barre orizzontali.

Come sbarazzarsi delle lesioni?

Non solo il principiante, ma anche l'atleta avanzato, eseguendo esercizi sulla stampa su un bar o bar, può essere ferito. In primo luogo, una frattura banale può accadere per negligenza, perché si deve affrontare ad un'altezza di oltre un metro sopra il suolo o il pavimento. In secondo luogo, nell'esercizio, il carico principale cade sui muscoli delle mani, che, senza preparazione, non sopportano il carico.

In ogni caso, l'atleta è tenuto a svolgere esercizi di riscaldamento generale prima di addestrarsi su bar o bar. Oltre al riscaldamento, si dovrebbe prestare attenzione a mantenere il proprio peso sulle braccia in posizione di appoggio per la barra orizzontale o nella fermata – per le barre. L'approccio alle conchiglie senza formazione è proibito da molti formatori professionisti.

Avviare il livello sulla barra orizzontale

Esercizi per la pressa inferiore sul bar sono consigliati da molti formatori per eseguire con le ginocchia piegate ai piedi. Nella posizione di appendere, senza oscillare e tirare su le braccia, è necessario sollevare le gambe piegate verso l'alto, cercando di raggiungere il petto il più vicino possibile al torace. Nella tecnica di eseguire questo esercizio per i principianti, è strettamente proibito abbassare le gambe verso il basso, tornando alla posizione di partenza. Poiché, oltre a un forte allungamento dei muscoli della cintura addominale, l' accelerazione della caduta libera giocherà una scherza crudele sul corpo, mentre il brusco taglio su e giù può danneggiare i muscoli ei tendini delle mani non addestrate.

Livello medio su una barra orizzontale

Gli atleti più avanzati, giudicando dalle numerose recensioni nei media, propongono esercizi di esercitazione sulla stampa sul bar senza fluttuare nelle ginocchia – anche "angolo", come nella cultura fisica a scuola. Naturalmente, non ci dovrebbe essere alcun dondolo – le gambe sono sollevate al parallelo con il pavimento molto rapidamente, e cadono leggermente più lentamente.

Ci sono molti disaccordi sugli esercizi statici, come ad esempio "angolo", "barra", ritenzione del corpo nel simulatore per l'iperextension e altri. In modo inequivocabile, tutti questi esercizi non hanno nulla a che vedere con la raccolta della massa muscolare, quindi la crescita dei cubi sull'addome e la conservazione dell'angolo sono incompatibili. E per coloro che vogliono perdere peso, la conservazione statica dei piedi non sarà un esercizio efficace. Qui non puoi fare a meno di una classe master.

Sopra le Stelle Solo

I formatori professionisti in palestra, bodybuilding, atletica e ballo raccomanda vivamente i loro reparti ad eseguire la dinamica completa di sollevare le gambe dritte in posizione di appendere su una barra orizzontale. La tecnica della classe master comporta toccare la traversa con le gambe dritte. E 'chiaro che senza un buon tratto qui non può fare, e con una grossa pancia è improbabile che sia raggiunto nelle prime fasi della formazione, ma questo dovrebbe essere ricercato. E non pensare che tali esercizi sulla stampa sul bar – per le ragazze che vogliono migliorare la loro forma. L'esecuzione di un completo sollevamento delle gambe non richiede solo il corpo a spendere molto energia dal livello grasso, un carico enorme sui muscoli addominali può farli crescere in volume – questo è l'esercizio più efficace di tutto ciò che esiste per la stampa.

Riduzione del carico sui muscoli delle mani

Se le esercitazioni sulla barra inferiore del bar sembrano troppo complicate e insopportabili nelle fasi iniziali, le gambe possono essere sollevate in un simulatore specializzato che assomiglia in remoto alle barre, ma a differenza di essi ha un resto posteriore rigido. Su un tale simulatore, non è necessario contare sulla forza dei muscoli delle mani, perché per facilitare l'enfasi in esso, vengono fissati appositi attacchi che permettono agli atleti di tenere il corpo sui gomiti. Abbastanza conveniente, razionale e non meno efficace.

Non è consigliabile abituarsi a un tale simulatore, in quanto i muscoli della pressa si abituano rapidamente al carico, negando l'allenamento. Avendo imparato ad alzare le gambe, piegato alle ginocchia, si raccomanda immediatamente di muoversi per sollevare le gambe uniformi fino all'altezza massima ammissibile. Questo simulatore sviluppa bene le abilità motorie, grazie al quale sarà più facile per l'atleta rimanere sulle barre reali.

Barre leggendarie

Supponiamo che le esercitazioni sulla pressa sul bar siano più efficaci, ma è più facile sollevare le gambe su barre irregolari. L'accento sulle mani giuste è più affidabile e il peso di tutto il corpo sembra più piccolo, quindi l'atleta si concentrerà completamente sui muscoli della pressa, non preoccupandosi che in un certo punto le mani possano rompersi dall'eccesso di esercitazione.

Non vi è alcuna differenza nella tecnica di sollevare le gambe su barre irregolari o barre orizzontali – tutto è quasi uguale. Ma se si studia le recensioni degli atleti professionisti, è possibile trovare raccomandazioni sull'implementazione delle "forbici" sulle barre irregolari per migliorare il sollievo dei muscoli della pressa e dei muscoli obliqui del torso. L'essenza di questo esercizio consiste nella coltivazione di gambe dritte per quanto possibile ai lati e rapida riduzione alla posizione di partenza sopra il livello delle barre.

Esercizi complessi per i principianti

Tutti i muscoli devono riposare – questo è un fatto indiscutibile. Pertanto, si consiglia di eseguire esercizi per i muscoli della stampa non più di tre volte alla settimana – idealmente in un giorno. Complesso per un principiante dovrebbe elaborare non più di tre gruppi di muscoli in un allenamento, e non più di 5 esercizi per un solo muscolo. Sopra la stampa è meglio lavorare alla fine della formazione o dopo un allenamento intensivo con un piccolo stretching. Un esempio da un allenatore di fitness aiuterà nello sviluppare i propri complessi per addestrare i muscoli della stampa.

1. Sollevando le gambe, piegate alle ginocchia, sulla barra – 5 si avvicina 15-25 volte. Focus sul massimo.
2. Sollevare le gambe dritte sulle barre irregolari – 3 set di 10-15 volte. In primo luogo, mantenendo le gambe in uno stato di livello, anche con un piccolo angolo di salita.
3. Sollevare le gambe piegate alle ginocchia sulle barre irregolari. L'esercizio di ancoraggio viene eseguito in 2-3 approcci con il massimo numero possibile di volte.

Coloro che desiderano rapidamente sbarazzarsi dello strato di grasso consigliato esercizi efficaci per la stampa sulla barra orizzontale per eseguire rapidamente, e sulle barre irregolari – lentamente. La rottura tra gli approcci non deve superare i due minuti.

Formazione permanente

I muscoli della stampa, come tutti gli altri nel corpo umano, richiedono una formazione costante. Pertanto, avendo cresciuti cubi, non è necessario rilassarsi – il grasso non crescerà, ma la massa può diminuire notevolmente. Pertanto, gli esercizi di stampa sulla barra orizzontale sono necessari per eseguire almeno un allenamento a settimana. Se il sollevamento delle gambe raddrizzate con il tocco della traversa viene eseguito leggermente, gli atleti professionisti e gli allenatori di forma fisica consigliano di utilizzare pesi speciali o torsioni con torsioni.

Oltre agli esercizi sul bar, non dimenticare la possibilità di addestramento su bar o su simulatori specializzati. I muscoli della pressa non dovrebbero mai essere abituati al carico – deve sempre essere stress.

In conclusione

Esercitando esercizi per la stampa sul bar e sulle barre, l'atleta deve sempre ricordare il carico effettivo sui muscoli. Non ci sarà carico – non ci sarà crescita. Oltre alla ponderazione, il carico effettivo è in grado di mantenere l'intensità della formazione. Innanzitutto, questa è la velocità di sollevamento e abbassamento delle gambe senza violare la tecnica dell'esecuzione. In secondo luogo, il tempo di riposo tra gli approcci, che deve essere ridotto a 30-40 secondi. L'efficacia degli esercizi con gli intervalli specificati si estende a tutti i muscoli del corpo umano – i professionisti garantiscono un risultato decente!