Squatting "plié". Squat: la tecnica corretta esecuzione (per le ragazze)

Squat – Questo è l'esercizio più efficace è progettato per pompare i muscoli delle gambe e glutei. Ci sono molti tipi di squat, che creano a dura prova la particolare muscolo isolante o altro formano un carico integrata su più gruppi muscolari. Per quanto riguarda tali esercizi, come squat "plié", possiamo dire che questo esercizio di isolamento progettato per studiare l'interno coscia e glutei per migliorare l'elasticità.

L'efficacia di esercizio

Questo tipo di sit-up – uno dei più esercizio effettivo del suo genere. E 'quindi utilizzato con successo e le ragazze di sognare stringere interno coscia, e gli uomini che sono a volte completamente invano considerato "plié 'tozzo inutile. A seconda delle prestazioni delle apparecchiature, è possibile fare la base e utilizzato per aumentare il peso, ma si può – isolato, creando accenti sulle cosce. Questa zona è molto importante per le donne e, di regola, è il più problematico.

Quindi, "plié" (sit-up). Per le ragazze è:

• assetto interno cosce.
• glutei arrotondati.
• studio simultaneo di più muscoli.
• Scarico ginocchio.
• Migliorare il coordinamento dei movimenti.
• Possibilità di scaricare la colonna vertebrale.
• L'opportunità di allenarsi a casa.
• La possibilità di utilizzare diversi tipi di apparecchiature.

sit-up per gli uomini, troppo, può includere "plié" – sit-up, tecnologia che permette di sviluppare la forza di tutti i muscoli principali del corpo più basso.

Tecnica squat "veli"

Per garantire l'efficiente funzionamento delle cosce e glutei è necessario osservare una condizione di applicabilità – questa è la tecnica corretta esecuzione.

1. Gambe disposte alla larghezza delle spalle.
2. Calzini distribuiti a 120 ° C.
3. La schiena è diritta, leggermente arcuato nella regione lombare.
4. Senza cambiare la posizione della schiena e non inclinare la testa in avanti, è necessario sedersi lentamente, respirando l'aria.
5. Nel punto più basso della coscia dovrebbe essere parallela al pavimento.
6. Mettere in pausa per alcuni secondi ed espirare per tornare alla sua posizione originale, non raddrizzare le gambe fino alla fine.

Il numero di serie e ripetizioni dipende dagli obiettivi. Se l'esercizio viene utilizzato in un programma per la perdita di peso, la formazione deve essere un gran numero di ripetizioni – 15-20 volte in 3-5 serie.

Se lo scopo di massa muscolare dovrebbe impostare l'ampio "plié" tozza deve essere effettuata con il numero di ripetizioni non è superiore a 8.

Va notato che la tecnica dell'esercizio è piuttosto complessa e originale, è per questo che richiede un certo allenamento. Per calcolare il movimento dovrebbe iniziare a lavorare senza ingombro. Acquisite determinate abilità e muscoli sensazione sobstenno, è possibile utilizzare il peso e le attrezzature supplementari.

"Tozzo Plie'. Quali muscoli sono coinvolti?

Possiamo dire che questo esercizio appartiene alla categoria di quelli che sviluppano la forza. Molti atleti credono erroneamente che squat stanno lavorando su una gamba, e non includono l'esercizio fisico, considerandolo non sufficientemente produttivo. Ma in realtà, la casa occupata "plié" colpisce i muscoli della schiena, stinchi, le cosce, la stampa e, naturalmente, i glutei.

Grande gluteo controlla l'azione delle anche durante lo squat. Quad sono inclusi nel lavoro, insieme con il ginocchio e polpaccio ceppo che collega la caviglia. Inoltre, il muscolo – raddrizzatori spinali promuovere una buona postura durante l'esercizio. In questo processo, la coscia parte adduttori più attivo, mentre riceve un carico e di essere forte in forma sia durante la salita e durante la discesa.

trabocchetti comuni

L'errore più comune durante l'esecuzione di tali esercizi come squat "plié" – un abbassamento del corpo in avanti. Non dimenticate che il gruppo muscolare bersaglio – non è ancora tornato, e le gambe. Questo è particolarmente vero per quegli atleti che vengono utilizzati come i pesi non sono o manubri pesi, e il palo. Per affinare la tecnica e capire come i muscoli devono lavorare, è necessario scaricare la colonna vertebrale, con altre apparecchiature.

"Plié" (sit-up): recensioni, suggerimenti, consigli

Le ragazze, che sono preoccupati per le gambe di armonia e non vogliono avere quadricipite troppo sviluppati, ideale squat "plié" per i glutei e cosce. È possibile utilizzare l'esercizio nella sua versione classica, ma se v'è la necessità di lavorare per aumentare il volume e la necessità di prendere un sacco di peso, si dovrebbe provare questo simile al tozzo, che si chiama "Sumo" e un po 'di tecnica di esecuzione è diverso.

Per rendere l'allenamento più efficace possibile, è opportuno ricordare tavole di atleti professionisti:

• per evitare il carico sul ginocchio articolazioni, i piedi in alto per non raddrizzare raccomandati. Questa regola dovrebbe essere seguito in tutta la stampa turca e la gamba.
• Squat non hanno bisogno di molto profondo.
• Lo squat "plié", come in molti altri esercizi, è necessario mantenere la schiena dritta.
• Per mantenere l'equilibrio, è necessario tenere un occhio sui talloni e le dita – non possono essere separati dal pavimento.
• I movimenti devono essere lisce e senza strappi.
• Per aumentare il carico, è possibile utilizzare strumenti diversi, come manubri, kettlebell, pesi.
• Riposo tra le serie dovrebbe essere non più di un minuto.
• Per controllare il carico, è necessario monitorare le ginocchia – non dovrebbero essere ridotti e non devono andare oltre le dita dei piedi.
• Per migliorare lo studio dei muscoli glutei, è possibile utilizzare un poggiapiedi. A casa, può essere libri o mattoni, e in palestra – piattaforma di passo.
• Per il pompaggio di movimento della caviglia in alto può essere integrato dalla crescita sulla punta dei piedi.

Quali strumenti utilizzare?

E l'inventario, e il peso della impatto su qualsiasi esercizio attrezzature. Squatting "plié" – questo esercizio viene spesso eseguita con un manubrio, con due o con il peso tra le gambe. Se il peso o manubri sono pesanti, il lavoro ha coinvolto e la parte posteriore. Pertanto, al fine di alleviare la schiena e le cosce di carico massimo e glutei, peso può essere collegato a uno speciale ancoraggi, che viene spesso utilizzato per pull-up.

V'è un'altra forma di realizzazione di un esercizio di squat "veli" – tramite il T-collo (stelo). In questo caso, il carico può essere molto elevata e superato un centinaio di chilogrammi. Ma tali pesi pesanti solo interessato a "bulli" avanzate. E se si parla di principianti e atleti ancora ragazza deboli o fragili, c'è programma di squat deve differire radicalmente.

formazione efficace

Gambe tornite e glutei sodi – il sogno di ogni ragazza moderna. Per rendere l'allenamento più efficace, è necessario riempirlo con gli esercizi più efficaci che cambia periodicamente e integrazioni delle stesse. E 'noto che tali esercizi sono squat. Per le ragazze che vogliono cambiare l'aspetto dei propri glutei, il miglior esercizio è semplicemente non trovare. Complemento "plié" possibili attacchi o altre forme di squat.

opzioni di allenamento

Qui ci sono alcune versioni della formazione, che permette di lavorare tutti i muscoli del corpo più basso.

• Profonde squat con un bilanciere sulle spalle – 4×15.
• Squat "plié" con un manubrio – 3×15.
• Affondi con manubri -3h15.
• Iperestensione inversa – 3×20.

In alternativa, è possibile utilizzare un altro programma:

• piedi in panchina macchina della pressa – 3×15.
• Squat "plié" con un manubrio – 3×15.
• Stacco – 3×15.
• Ricondurre le gambe con i pesi – 3×15.

Per le donne che vogliono stringere le cosce, un prerequisito è la presenza negli esercizi di addestramento come "veli" – sit-up, la tecnologia che coinvolge il pompaggio di questi muscoli isolati.

"Plié" e cardio-training

Dal momento che squat è migliore per iniziare la formazione di gambe e glutei. Lo stesso vale per sit-up "plié", che consente di utilizzare quasi tutti i muscoli del corpo più basso, tra cui la stampa. Di conseguenza, poprisedav produttiva può stessi liberarsi della necessità di riscaldarsi prima di ogni esercizio.

Accovacciata "plié" può anche essere eseguita in un ritmo intenso, come un cardio-carico sulle aree problematiche. E perché durante la "plié" il carico si sposta alle ginocchia, allora il numero di ripetizioni per serie può essere abbastanza grandi – da 15 a 30.

Come accennato in precedenza, "plié" con i carichi asta molto indietro. E le donne sono noti per avere un molto più forti muscoli delle gambe rispetto alla vita. Di conseguenza, di "crescere" belle natiche, utilizzare altri materiali, quali espansori, ponderazione o elastico.

Controindicazioni

Controindicazioni per tutti i tipi di sit-up può essere un problema con la colonna vertebrale, ginocchio e articolazioni dell'anca, così come le vene varicose e di altre malattie. In questo caso, si dovrebbe assolutamente approfittare di consultare un medico.

Se i problemi di salute non sono rispettati, e durante l'esercizio fisico è ancora sentito disagio nelle aree di cui sopra, si dovrebbe prestare attenzione alla tecnica. Forse esercizio viene eseguito in modo non corretto, che può portare a conseguenze quali fratture, lacerazioni, distorsioni.