La formazione sul peso indietro: esercizi di base, e recensioni complete di programma

Facendo in palestra, gli uomini prestare particolare attenzione alla formazione di nuovo come una silhouette armoniosa di un atleta non è possibile senza una muscolatura lat ben sviluppati. Se le ragazze si allenano soprattutto i muscoli delle gambe, ed è logico che la priorità per gli uomini dovrebbe essere la formazione del muscolo gran dorsale. Broad aiuta di nuovo a nascondere i difetti del corpo. Come ad esempio un ampio punto vita, stretto spalle spioventi. Uomini attrae sempre indietro di formazione. Come costruire un ampio indietro, e lui vuole sapere ogni nuovo arrivato.

La struttura dei muscoli della schiena

Per capire come fare un programma di esercizio di nuovo su peso, è necessario comprendere la struttura dei muscoli e delle loro funzioni. muscoli della schiena sono divisi in profonda e superficiale.

Il primo tipo comprende:

• muscoli trasversospinali cui funzione è quella di stabilizzare la colonna vertebrale, consistono dei muscoli rotatori, e multifidusa semispinal;
• muscoli estensori svolgono la funzione di movimento della colonna vertebrale; Consiste di ileo-costale, lunghissimo e spinale;
• rombi, trapezio e muscolo elevatore della scapola, contribuiscono al movimento del cingolo scapolare.

Il secondo tipo sono i seguenti:

• latissimus, la cui funzione – disegno mani avanti e verso il basso;
• quadrare responsabile flessione laterale.

Quali muscoli dovrebbe prestare attenzione?

cura principianti è la formazione della parte superiore del corpo. Come costruire un ampio indietro, tutti vogliono sapere.

La forma di questa parte del corpo, la sua larghezza può essere variata per il pompaggio del muscolo più ampia, oppure, come gli atleti, ali. Aumentando questa zona crea configurazione a V, così ansiosi di cui gli atleti.

Anche bellissimo torso è formato da trapezi di formazione. Questo gruppo muscolare è diviso in 3 regioni: alto, medio e basso. Particolare attenzione è rivolta verso l'alto – l'area compresa tra le spalle e il collo.

erectors treno raggiunge vacuità della colonna vertebrale, e crea l'effetto di una schiena muscolosa. Inoltre, gli estensori aiutare il lavoro con i pesi pesanti durante il gonfiaggio delle altre parti del corpo.

Allena muscolare romboidale, che è direttamente sotto il trapezio, ha anche bisogno di un attento studio per la formazione di una bella dietro.

Caratteristiche di formazione alla schiena

Quando ci si allena per una frazione di sistema esercizi sul retro può essere combinato con il carico sulle braccia, spalle o gambe. Se il vostro lavoro è legato a sforzi fisici pesanti, è necessario eseguire 3-4 serie, facendo esercizi sul retro. Se si dispone di un lavoro sedentario, è possibile eseguire 6-8 set. Molto popolare indietro formazione e bicipiti sul peso come è i principali gruppi muscolari, che gli uomini prestare attenzione.

La parte posteriore dei più facili da male durante l'allenamento, gli atleti spesso soffrono di osteocondrosi, ernia intervertebrale, pizzicando dei nervi spinali , e problemi simili. Per evitare in futuro tali disturbi, dovrebbe iniziare l'allenamento con piccoli pesi, seguire la corretta esecuzione tecnica, non sovraccaricare la colonna vertebrale.

Per aumentare i muscoli della schiena, di fare abbastanza esercizio fisico 2-3. Formazione sulle spalle delle masse deve includere 5-7 ripetizioni per esercizio per il sollievo – 10-15.

Esercizi per ogni area

Convenzionalmente, la formazione dello schienale è diviso in 3 zone: superiore, centrale e inferiore. Se l'addestramento viene svolto di nuovo sul peso, l'esercizio fisico è necessario eseguire sia di base e isolato. In alto:

• asta di spinta in pendenza;
• pull-up;
• spinta la testa dall'unità superiore.

Al centro:

• Dumbbell asta con una mano sul banco;
• trazione alla cinghia con il blocco inferiore.

Sulla parte inferiore:

• iperestensione;
• stacco;
• pendici del polo.

L'esercizio fisico è particolarmente efficace per le persone con spalle deboli. Essi aiutano a rafforzare il sistema muscolare e ridurre il rischio di lesioni.

Tecnica degli esercizi di base

Formazione sulle spalle delle masse deve necessariamente contenere le esercizi di base :

• Pull-up.

Variando la larghezza della presa, si può lavorare attraverso diverse aree della schiena. Più ampia è la presa, tanto più sono utilizzati lat. Quando si esercita è necessario tirare indietro e bicipiti fuori, non tirare le spalle alle orecchie.

Se si dispone di peso ridotto, facile da raggiungere con voi, allora avete bisogno di usare il peso supplementare – cintura con frittelle o manubri, è possibile applicare anche ponderazione con sabbia.

Se, al contrario, non si può tirare il proprio peso, si può fare l'esercizio su un simulatore "Graviton" dove mettere la merce, che è un contrappeso.

• Stacco.

Per eseguire questo esercizio è necessario essere pompato stampa e erettori spinali per evitare lesioni.

Per iniziare a correre con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegate le ginocchia e abbassare lentamente il bilanciere basso di una riga, senza inclinare il corpo in avanti. L'asta deve scorrere lungo i giri sulla stessa traiettoria.

• Spinta asta in pendenza.

Posizione – larghezza delle spalle piedi a parte, le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi, la colonna vertebrale è in linea retta. Tirare la pena asta allo stomaco in modo che scivola sui fianchi.

eseguire isolato attrezzi ginnici

esercizi isolati aiutano a rafforzare i muscoli al fine della formazione e l'uso di fibre, che non sono interessati quando la base.

• manubrio di spinta con una mano.

Riposo contro il piede sinistro e la mano sinistra in panchina, di nuovo parallelo al pavimento, nella mano destra prendere un manubrio e iniziare a tirare indietro, piegando il gomito. Nella parte superiore della schiena non hanno bisogno di distribuire.

• Link in simulatore T.

Il principio di attuazione è lo stesso del puntone. Questo esercizio comprende la formazione sul peso indietro, se ci sono lesioni.

• Collegamento con il blocco superiore.

Una buona alternativa a tirare su. Sedersi sulla panchina, afferrare una vasta afferrare la maniglia e tirare verso il basso la schiena, le braccia devono essere rilassate.

• Legame con il blocco inferiore.

Sedersi sulla panchina, tenere la schiena dritta e cominciare a tirare il simulatore, portando le pale.

• Iperestensione.

Giacciono in panchina, il bacino è al corpo a cuscino omettere il basso, non arrotondamento indietro, sollevare la parte superiore fino al momento in cui la rotazione non apparirà sulla stessa linea con le gambe.

Workout muscoli della schiena a terra,

viene selezionato A seconda degli obiettivi formativi del programma specifico. Con l'inclusione / esclusione di qualche esercizio, è possibile modificare il carico sui muscoli.

Tutti gli uomini si chiedono come per pompare la schiena. Il programma di formazione variata.

Questo complesso aiuterà a pompare tutte le parti della schiena e è un esercizio 4 opzione, che sarà necessario alternare.

E 'molto importante fare un cardio 5 minuti prima dell'esercizio per riscaldarsi e fare un paio di approcci warm-up, senza peso.

nutrizione sportiva per la formazione

Formazione sui notevoli costi energetici una massa indietro piuttosto laborioso e richiede, quindi per aumentare la resistenza e la velocità di recupero del corpo di utilizzare in modo efficiente gli additivi.

Per la massa muscolare può essere utilizzato gainer, creatina e proteine, per il recupero – glutamina per la protezione del muscolo dal decadimento – BCAA. Tutto questo contribuirà alla precoce raggiungimento del target.

Sports Nutrition quale compagnia è meglio scegliere, si chiederà consulenti. Oggi, ci sono molti produttori, ognuno dei quali aggiunge qualche scorza al vostro prodotto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al cibo, perché la mancanza di sostanze nutritive non permettere ai muscoli di crescere. Avete bisogno di mangiare la quantità di proteine al giorno e carboidrati per chilogrammo di corpo. Se si crea una mancanza di qualsiasi componente, ma sarà allenarsi duramente, non sarà possibile ottenere un risultato. I muscoli crescono quando la giusta quantità di carboidrati e proteine. Proteine – la fonte principale di cibo per i muscoli, è contenuto in petti di pollo, uova, ricotta.

Recensioni di formazione sul dorso di un sacco di

Mentre le risposte di atleti di formazione di nuovo a terra utilizzando gli esercizi di base come base e isolare come aggiuntivo contribuisce a rafforzare i muscoli e per ottenere i risultati desiderati. I muscoli subiscono l'ipertrofia sufficienti, e cercare ciò che tutti gli atleti.

esercizi di base sono complessi e poliarticolare, quindi impiegano i muscoli supplementari nel corpo. Esecuzione di database per tutti i gruppi muscolari, è possibile ottenere risultati incredibili in una crescita progressiva ed armoniosa di tutto il corpo.

Treno di ritorno a terra è un favorito per molti atleti, ma questo non significa che spesso è possibile addestrare. E 'abbastanza per fare gli esercizi sulla schiena una volta alla settimana, come spin – più muscoli e richiede tempo per il corretto riposo e recupero.

La cosa principale in questo caso – non esagerare, la pompa muscolare – un processo molto difficile che deve essere affrontato in modo intelligente. La corretta tecnica di esercizio, sonno adeguato, una corretta alimentazione, e il desiderio di raggiungere l'obiettivo insieme porterà il risultato desiderato. La cosa principale – non si fermano qui.