Una serie di esercizi con manubri a casa per gli uomini e le donne

E 'bello ammirare il suo bel corpo in piedi davanti allo specchio. Rendono così è davvero nemmeno frequenta la palestra, senza lasciare l'appartamento. Esso contribuirà a raggiungere l'obiettivo fissato di esercizi con manubri a casa. Per l'occupazione, oltre ai manubri, avrà bisogno di una sedia e un tappeto. Per gli uomini, donne e bambini ha il proprio metodo di allenamento.

Esercizi per coloro che hanno un basso livello di forma fisica – iniziano con un warm-up

Prima di tutto, è necessario fare scorta di buon umore, e la convinzione che la formazione darà ottimi risultati.

Iniziamo l'allenamento. Si compone di squat. Se si dispone di un sacco di peso, poi fare Crouch. Gambe nella posizione iniziale (IP) diretta e collegati tra loro. Poi, piegando le ginocchia, scendere, tornare alla posizione di partenza.

A seconda dello stato di salute e il loro peso, fare esercizi 15-30. Tanto in uno e lo stesso numero per il secondo approccio. Ora è il momento di iniziare un esercizio con manubri a casa.

ottenere lezioni

Manubri per i principianti dovrebbe essere facile. Prendere ogni mano, stare in piedi. A poco a poco, piegando indietro ispirazione immergere pennello con manubri verso il muscolo del polpaccio. Lame allo stesso tempo devono essere portati insieme, schiena dritta, il bacino è inclinato indietro. Questo, come il seguente esercizio viene eseguito 2 volte – ciascuno – 15-30 ripetizioni. Essa ha definito "un pull morto".

manubri spinta nella pendenza come segue. Sdraiati sul tappeto, prendere manubri nelle sue mani. Piega i gomiti e appoggiarsi contro il pavimento. Mettere le mani in modo che i manubri sono disposti parallelamente alle spalle. Raddrizzare i gomiti, alzare le mani, collegare i manubri a IP

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Per eseguire gli esercizi più complessi con manubri a casa per i principianti, hanno bisogno di sedia robusta. Questo esercizio viene eseguito 11 volte. Il manubrio mano destra abbassata, a sinistra – si basano sulla sedia. La gamba destra è leggermente piegata al ginocchio, la sinistra ha messo da parte in precedenza. Sollevare il manubrio alla zona inguinale, inferiore. Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare il gran dorsale. Ora fare lo stesso con l'altra mano, cambiando la posizione e piedi.

Il complesso di esercizi con manubri a casa continua al successivo tipo di formazione. Questo esercizio vi aiuterà pompare il tricipite. Sedetevi su una sedia, magra sulla schiena con la schiena. Includere un manubrio con la mano sinistra, mano destra tiene il fianco sinistro della sedia. Sul espirazione, sollevare il braccio sinistro parallelo al pavimento. Allo stesso tempo il mignolo dovrebbe essere appena sopra il pollice, braccio inferiore. Questo esercizio, come tutto, è sulla espirazione.

Dopo aver completato 15 ripetizioni, di spostare un manubrio con la mano sinistra. Fare questo esercizio immagine in uno specchio.

Quindi, seguire il braccio di estensione in posizione seduta a causa di testa per 2 ripetizioni con 12-15 volte. IP è lo stesso – sulla sedia. Alzi la mano sinistra con la ponderazione up, piegato al gomito, ottenere indietro la testa per raddrizzare. Nella fase iniziale, è possibile tenere il gomito del lavoro mano di seconda mano. Si conclude questa serie di esercizi con manubri a casa per i principianti.

Di carico per gli uomini – iniziare con warm-up

Questo tipo iniziale di allenamento è stato progettato per gli uomini. Una volta che si spende 8-12 classi, passare al livello successivo.

Vi dirà come eseguire un insieme più complesso di esercizi con manubri a casa per gli uomini, foto.

Si comincia con un esercizio di warm-up, anche, ma lo squat è fatto un po 'diverso. In piedi con la schiena alla sedia. Sulla espirare, rilasciare ai suoi fianchi, tirando allo stesso tempo il piede destro in avanti, andare fino alla PI, senza abbassare le gambe. Sedersi 15-30 volte facendo 3 set.

Dopo un paio di allenamenti, l'esecuzione di tali squat su una sedia, li rendono, raccogliendo un manubrio. Ciò contribuirà a raggiungere i migliori risultati.

Dopo il warm-up, continuare a svolgere una serie di esercizi con manubri a casa.

Formazione di base – l'inizio

Inizia con "trazione Dead", che è stato descritto in precedenza, ma seguire avere 3 ripetizioni con 15-30 volte.

Stare in piedi, mettere una sedia di fronte a lui. Mettere la mano sinistra sulla schiena, a destra, sul manubrio, sollevare leggermente, piegando allo stesso gomito. Il numero di ripetizioni – lo stesso.

Aiuterà a capire meglio come praticare in poi, una serie di esercizi con manubri a casa per gli uomini in immagini. Sedetevi su una sedia o una panca come mostrato nella foto. Piede sciogliere. Prendere il diritto manubrio mano, mettere un gomito con il piede giusto. Abbassare il braccio verso il pavimento. Mano sinistra allo stesso tempo, poggia sul ginocchio della gamba sinistra. Torna al IP

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Stand by prendendo un manubrio con entrambe le mani. Collegare manubri laterali adiacenti insieme. Tenere i pesi in questa posizione, alzare le mani mentre li piegando i gomiti in modo di tirare il manubrio al collo. Ritorna alla posizione di partenza.

Come eseguire una serie di esercizi con manubri a casa per gli uomini, in particolare, l'esercizio anche foto pronta.

Completare l'accordo con il caso. Stare in piedi, prendendo un manubrio in una mano. Omettendo alternativamente spalle, magra in una direzione e poi in un'altra direzione.

Da semplice – a difficile

La prossima serie di esercizi con manubri a casa per gli uomini è adatto per coloro che sono impegnati in un mese tre volte alla settimana, secondo la procedura di cui sopra.

Prendete un manubrio in mano, stare in piedi. Eseguire 2 volte 20 sit-up.

Per il prossimo esercizio bisogno manubrio pesante. Prendere con entrambe le mani sui lati opposti, mettere le gambe dritte. Segui inclina in avanti in modo che il manubrio più vicino possibile al pavimento.

Ora assumere un agente di peso in ogni mano, stare nella stessa IP Do si sporse in avanti.

Avanti, inclinare il corpo in avanti. In piedi in questa posizione senza spostare il busto e solo le mani. Abbassare giù prima di raggiungere il pavimento di 30 cm. Rientro in questo IP iniziale e tutti gli esercizi, che comprende la serie di esercizi con manubri a casa, oltre al warm-up, Esegui 3 serie da 20-30 volte.

Alzati, appoggiarsi schiena contro il muro, manubri sono abbassate le mani. Della espirazione, sciogliere contemporaneamente con entrambe le mani al lato, mentre inspirate, li ritorno alla posizione di partenza.

Sedersi su una sedia, tenere le mani con manubri insieme a spazzola erano all'altezza del petto. Diluire gomiti mano, riducendo lama.

Su questo si può completare una serie di esercizi con manubri a casa per gli uomini.

per le signore

Per le donne anche sviluppato una formazione specifica. Esercizio contribuirà a rafforzare le cosce, pancia e rendere le gambe tese, le mani – belle.

Si comincia con un warm up. Sdraiati sul pavimento nudo o su una stuoia. Sulla espirare, sollevare le gambe dritte uniti al piano di sopra l'inalazione immergerli.

Una serie di esercizi con manubri a casa un po 'più difficile per le donne che per le donne di età compresa. Pertanto, le donne che sono ben addestrati, in grado di eseguire tutti gli esercizi per 3 set di 20 volte. Le donne che fanno tanto difficile, dovrebbero essere limitate a due serie di undici volte. Questo vale per gli esercizi di base. Cominciano a fare 30 secondi dopo un warm-up.

Prendete uno manubri con entrambe le mani, assumere una posizione orizzontale, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Sulla espirare, sollevare il corpo, cercando di toccare le ginocchia di ponderazione. Torna a IP

Una serie di esercizi con manubri a casa con le foto mostra come eseguire l'esercizio e la successiva.

Facciamo belle gambe, braccia, torace

Stare in piedi. A "uno" piegare le ginocchia, mentre alzando le mani sopra la testa. A scapito di "due" per tornare alla posizione di partenza.

Una serie di esercizi con manubri a casa ha continuato come segue. Esso è composto dallo stesso IP Alzare le mani in alternanza con la ponderazione. Seguire questa volta dietro la schiena, dovrebbe essere una linea retta.

Poluprisedaniya con ponderazione non solo di fare belle gambe, ma anche alla moda.

Da IP – in piedi, fare un passo verso il lato destro, mentre piegando il ginocchio destro e abbassato le sue mani con la ponderazione giù. Stare in piedi, fare la stessa spinta nella direzione opposta.

Una tale serie di esercizi con manubri a casa per le donne.

per i bambini

Beh, se almeno qualche volta si impegnerà i loro bambini con i loro genitori. Se sono più di 12 anni, gli adolescenti pacchetto adatto per i principianti presentato sopra. Gli studenti più giovani possono proporre la seguente serie di esercizi con manubri a casa per i bambini.

Lasciate che i bambini iniziano con un warm up – passeggiata a terra, e poi fare Crouch. Ora è possibile prendere un manubrio leggero. Dritto in piedi, è necessario alzare le braccia ai lati, erano parallele al pavimento. Se un bambino è impegnato per la prima volta, meno di cinque volte. Ora lasciate alza le braccia con manubri alternativamente.

Successivo IP è inoltre in piedi, ma la mano che tiene i manubri sono a spalla. Sulla inalare – mani si muovono verso l'alto, come si espira – verso il basso.

In conclusione – camminare a passo lento. Buon umore da tale carica è garantita!