Cardio a casa. Il valore dell'impulso a cardio

Il metodo più efficace per combattere l'obesità – è cardio. Ma, purtroppo, non tutti hanno la possibilità di andare in palestra. A volte è associata ai lavori, o la lontananza del luogo di residenza. Tuttavia, questo non è un problema, ottenere un'ora di tempo libero – e si può lavorare a casa nel loro ambiente familiare per voi.

Così sarà ancora meglio, qualcuno che non sarà vergogna, nessuno ti distrarre e concentrarsi completamente su esercizi, e poi tranquillamente fare una doccia. Pertanto cardio a casa – la soluzione migliore per la maggior parte delle persone moderne.

condizioni obbligatorie

Al fine di ottenere risultati rapidi, è necessario seguire una serie di regole. In palestra a vostra disposizione ci sono sempre gli istruttori che spiegheranno come e cosa fare, e in qualsiasi momento in cui si daranno consigli dettagliati su qualsiasi argomento. Tuttavia, la casa da soli e hanno il tuo istruttore, quindi attenzione per le seguenti condizioni. Molto importante impulso quando cardio. Prima di iniziare, è necessario calcolare i limiti di frequenza cardiaca (di seguito HR). Per fare questo, utilizzare la formula: da 220 sottrarre la sua età, e il numero risultante, moltiplicare per 0,65. Questo valore medio, i limiti superiore ed inferiore di +/- 15 battiti. Naturalmente, mantenere una registrazione permanente di frequenza cardiaca a casa è problematico, è necessario pensare di acquistare un monitor della frequenza cardiaca. La seguente regola vale per la durata della formazione, in media, dovrebbero durare almeno 30-40 minuti, in quanto solo la prima mezz'ora dopo l'inizio lipolisi attivo, e prima che consuma energia da altre fonti. Riposo tra gli esercizi dovrebbe essere non più di 30 secondi, altrimenti il cuore si riprenderà il suo ritmo, e l'effetto non sarà. Respirate profondamente e ritmicamente, si consiglia di fare un respiro attraverso il naso. Prima le lezioni meglio non avere un'ora e mezza, e il potere dopo cardio per la perdita di peso dovrebbe essere equilibrato, ma non molto nutriente.

Descrizione di esercizi

Il prefisso "cardio" definisce il termine appartiene al cuore o del sistema circolatorio nel suo complesso. Quindi, nel nostro caso, la formazione è, prima di tutto, esercizi volti a mantenere il corretto funzionamento e il miglioramento del sistema stesso. Ma anche cardio-training a casa vi aiuterà a perdere peso, vale a dire, per ridurre il grasso corporeo. Questa è la differenza principale dalla formazione di potenza in palestra. Anche se direttamente tapis roulant o pista ciclabile – è il modo migliore per allenare il cuore e lanciare un paio di chili di troppo. Tuttavia, si prenderà in considerazione solo quegli esercizi che possono eseguire qualsiasi persona a casa. Il metodo più noto è quello di scioccare, quando tutti gli esercizi sono eseguiti ad alta velocità, e lo sforzo è fatto immediatamente. Avanti sono presentati due complessi. Formazione adeguata cardio dovrebbe consistere di almeno 15 ripetizioni di ogni azione.

Il complesso è la prima

Si compone di tre esercizi standard: push-up, saltando e accovacciato stop – smettere di mentire. Tuttavia, cercare di fare loro il più rapidamente possibile, e soprattutto – in modo corretto.

1. Il primo sarebbe push-up. Prendere l'enfasi posizione sdraiata, gambe e braccia nella stessa posizione, come si sono confortevoli. La cosa principale – fare in modo che la schiena e le gambe sono allineati. Avanti, scorrere verso il basso sul pavimento, toccando il suo viso, poi non spingere verso l'alto in modo che la palma è un po 'fuori dal pavimento, l'ideale è di farlo con il cotone. Dopo aver attentamente si terra, stare attenti, altrimenti si può colpire il mento o il naso. In un primo momento, l'esercizio può essere eseguito sulle ginocchia.
2. Siediti, tirare il bacino all'indietro, e fermare completamente messo sul pavimento. Spingere fuori i piedi e saltare (è possibile in questo momento per immaginate di essere una rana, di buon umore – la chiave del successo). Beh, se avete la possibilità di aiutare se stesso con le sue mani. Tuttavia, per effettuare cardio a casa può essere scomodo a causa di limitazioni di spazio. Fare attenzione a non colpire.
3. Da una posizione eretta accovacciarsi, mantenendo i talloni da terra, mettere le mani sul pavimento. Magra leggermente in avanti, spostando il peso del corpo sulle mani, rimbalzare con delicatezza e prendere le gambe dritte indietro. Quindi ripetere la procedura, ma in ordine inverso.

Il complesso è il secondo

Qui, tutti gli esercizi un po 'complicato, quindi la prima volta che si possono confinare il complesso di cui sopra.

1. L'esecuzione sul posto può sembrare facile, ma non da una posizione di basso di partenza. Provare a eseguire in questo modo, appoggiata sulle mani.
2. Gli stessi push-up, ma più complesso. Si prega di smettere di mentire giù, quindi avviare alternativamente premuto il ginocchio della gamba fino al gomito. Il carico massimo sarà raggiunto, se allo stesso tempo con il piede dal pavimento il braccio opposto. Immaginate come se sei un alpinista e salire il ripido pendio.
3. L'ultima in questo complesso è un esercizio che è fatta anche di mentire arresto, ma solo ai gomiti. Con l'adozione di una tale posizione, spingere il tuo corpo di nuovo, e poi tornare al rack originale.

intervallo cardio

Questo tipo di formazione è il più efficace, il suo utilizzo può essere fino a 6 volte per accelerare la combustione dei grassi. La linea di fondo è un cambio di passo, per esempio, di camminare luce sprint. Naturalmente, l'opzione migliore per testare un sistema del genere – un tapis roulant, ma si può provare e semplici esercizi. Per fare questo, messo a punto e sit-up e in esecuzione sul posto. Alternate 8-10 secondi lenta, intermedia e rapido tasso. Se si dispone di una corda, questo straordinario oggetto è meglio di altri vi aiuterà a sentirsi l'effetto di cardio intervallo.

La combinazione di un carico di potenza

Se il vostro obiettivo è non solo di sbarazzarsi del Zhirkov odiato, ma anche i muscoli stringere, allora è possibile combinare cardio con l'allenamento della forza. Tuttavia, va notato che è meglio per fare loro in giorni diversi, o semplicemente non hanno la forza di fare nulla. A volte capita che semplicemente non c'è tempo, quindi seguire queste linee guida. Si dovrebbe sempre iniziare con un warm up, per poi passare a esercizi con manubri o su gruppi separati di muscoli, e solo allora andare tutti fuori, facendo cardio. Case non sempre trovano un manubrio o altro arsenale sportiva, quindi è meglio tornare in palestra.

dieta

Un aspetto importante nello sport, al fine di perdere peso è la quantità di energia consumata. In nessun caso non fare una pancia ripiena, ma il digiuno non è necessario. Un'ora prima l'allenamento mangiare qualcosa che contiene carboidrati complessi. Può essere cereali, frutta o insalate di verdure. Mangiare dopo cardio per la perdita di peso dovrebbe contenere proteine, o iniziare ad abbattere il muscolo. Tuttavia, non mangiare per almeno un'ora, far funzionare il corpo sulle riserve di grasso di riserva. E dopo questo tempo di mangiare qualcosa di alto contenuto di calorie, ma ricchi di proteine, come il formaggio, uova sode, o al seno.

Monitorare la salute

Non dimenticate che avete deciso di perseguire cardio a casa non mutilare se stesso, e per un altro motivo. Quindi cercate di non esagerare e guardare la vostra condizione. Aerare il locale prima e dopo la scuola. Inizia con un posto comodo per voi, e poi costruire gradualmente. Se avete problemi di cuore, prima consultarsi con il medico. Siate tenaci e non perdere l'allenamento.